Скакалка — отличный тренажер, который не занимает места даже в путешествии. При помощи этого «детского» фитнес-инструмента можно проводить эффективные кардио-тренировки.

Прыгая, сжигаешь до 900 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку и чувство равновесия.

Р̲а̲з̲м̲и̲н̲к̲а̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲
Исходное положение.: ноги вместе, колени чуть согнуты, спина прямая, пресс напряжен. Руки согнуты в локтях, прижаты к туловищу, кисти на уровне талии.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲Н̲о̲г̲и̲ ̲в̲м̲е̲с̲т̲е̲
Исходное положение.: ноги вместе. Старайся отталкиваться при прыжке только стопой, при приземлении колени остаются чуть согнутыми, пятка не касается пола.
Количество: 20-30 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲П̲о̲п̲е̲р̲е̲м̲е̲н̲н̲ы̲е̲ ̲п̲р̲ы̲ж̲к̲и̲
Исходное положение : ноги чуть уже плеч. Попеременные прыжки на правой и левой ноге. Не забывай менять ноги!
Количество: 20 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲С̲л̲о̲ж̲н̲ы̲й̲ ̲с̲ч̲е̲т̲
Исходное положение.: продолжай выполнять упражнение №2, но меняй ногу через каждые два прыжка.
Количество: 10 раз.
Теперь меняй ногу через каждые три прыжка.
Количество: 10 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲В̲ы̲с̲о̲к̲и̲й̲ ̲п̲о̲д̲ъ̲е̲м̲
Исходное положение: попеременные прыжки на правой и левой ноге с высоким подниманием бедра.
Количество: 10 повторов.

Перерыв
Небольшой отдых — от 1 до 2 минут (в зависимости от самочувствия). Попей воды.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲Д̲в̲е̲ ̲п̲р̲я̲м̲ы̲е̲

Исходное положение: ноги чуть уже плеч, правая впереди (от пятки правой до носка левой должно быть около 20 см). При каждом прыжке меняй ногу, старайся не разворачивать, а держать ровно плечи и таз (сохраняй фронтальное положение).
Количество: 20-30 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲П̲о̲в̲о̲р̲о̲т̲ы̲

Исходное положение: продолжай прыжки, только теперь ноги ставь вместе и при каждом прыжке поворачивайся на пол-оборота вправо и влево, стараясь сохранять фронтальное положение плеч, ноги вместе.
Количество: 20 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲В̲п̲е̲р̲е̲д̲-̲н̲а̲з̲а̲д̲

Исходное положение: выполняй прыжки из положения ноги вместе с продвижением вперед и назад — на 3 прыжка продвигайся вперед, на 3 прыжка возвращайся назад.
Количество: 10 повторов.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲У̲с̲к̲о̲р̲е̲н̲и̲е̲
Попеременные прыжки на правой и левой ноге с ускорением. Первые 10 секунд прыгай в спокойном, максимально замедленном темпе, затем в течение 10 секунд выполняй прыжки в максимально быстром темпе, но помни, что пятка не должна касаться пола. Затем опять прыгай в замедленном темпе.
Количество этих серий (10 отдых + 10 ускорение) может варьироваться в зависимости от подготовки и самочувствия.

У̲п̲р̲а̲ж̲н̲е̲н̲и̲е̲ ̲с̲о̲ ̲с̲к̲а̲к̲а̲л̲к̲о̲й̲ ̲-̲ ̲Т̲о̲л̲ь̲к̲о̲ ̲с̲п̲о̲к̲о̲й̲с̲т̲в̲и̲е̲

В заключение — прыжки со сменой ног в максимально спокойном темпе.
Количество: 20 повторов.

ПІКІР ҚАЛДЫРУ

Пікіріңізді жазыңыз!
Өтінеміз, аты-жөніңізді дазыңыз